Sarcopenia é a condição médica associada à baixa quantidade de músculo no corpo. É progressiva, silenciosa — e começa muito antes do que a maioria das pessoas imagina.
O problema da sarcopenia: ela progride
Uma pessoa que já exibe sinais de sarcopenia nos seus trinta ou quarenta anos vai ter ainda mais sarcopenia quando estiver nos sessenta ou setenta. E o que isso significa na prática? Dificuldade para levantar da cama, para caminhar, para fazer as tarefas domésticas do dia a dia, para manter a independência.
Por isso é importantíssimo prevenir e reverter a sarcopenia assim que ela desponte — não esperar ela avançar.
Como detectar a sarcopenia
Existem diversas formas de identificar a sarcopenia. As principais que utilizamos na Nutrobarra:
Dinamometria: é um teste de força que mede a força de preensão manual — a força da mão ao apertar um equipamento chamado dinamômetro. Baixa força de preensão é um dos principais indicadores de sarcopenia.
Teste de sentar e levantar: a pessoa senta em uma cadeira com os braços cruzados no peito e levanta cinco vezes seguidas sem apoiar as mãos. O tempo é cronometrado. Quem leva mais de 12 segundos para completar as cinco repetições já tem um sinal importante de alerta para sarcopenia. É um teste simples, que qualquer um pode fazer em casa, e que diz muito sobre a funcionalidade muscular dos membros inferiores.
Bioimpedância: nosso preferido. A bioimpedância consegue quantificar com precisão a massa muscular do indivíduo, comparar com os valores de referência para idade e sexo, e acompanhar a evolução ao longo do tratamento. É o que fazemos a cada consulta aqui na Nutrobarra.
O tratamento: músculo se conquista com esforço
O tratamento da sarcopenia, hoje, ainda depende muito do esforço pessoal do paciente. São atividades que estimulam o músculo e geram crescimento muscular — sendo a rainha das atividades físicas para esse fim a musculação.
Os estudos mostram que a musculação em aparelhos gera mais estímulo muscular do que feita com peso livre ou com o peso do próprio corpo. Então a orientação para os pacientes é quase que invariavelmente musculação com aparelho na academia, no ritmo de quatro ou cinco vezes por semana.
Isso pode parecer muito para quem não faz atividade física como parte da rotina. Mas basicamente você arruma um horário de segunda a sexta que caiba na sua vida e faz a sua série de exercícios.
"Fora da musculação não tem salvação."
Isso é ainda mais verdadeiro quando a pessoa possui baixa quantidade de massa muscular. Existem outras atividades que também geram estímulo muscular — natação, crossfit, hidroginástica — mas num grau menor do que a musculação.
O crossfit, embora em grau menor, é uma atividade coletiva muito empolgante, principalmente para os jovens, e sua prática deve ser estimulada sempre que possível — quando a pessoa tiver condições físicas de fazer. Eu costumo dizer que o crossfit tem prazo de validade: pessoas mais velhas ou com limitações osteomusculares podem ter dificuldade de manter o ritmo. A musculação acaba sendo uma alternativa de menor risco que permite maior constância ao longo dos anos.
De qualquer forma, o que não pode é ficar parado. Eu tinha um professor que dizia: atividade física — ou você gosta ou não gosta. Se você gosta, pega aquilo que mais gosta e faz. Se não gosta, pega aquela que menos detesta e faz.
Obesidade sarcopênica
Um tipo muito comum de obesidade que tem aparecido cada vez mais no consultório é a obesidade sarcopênica — quando a pessoa acumula uma grande quantidade de gordura aliada a uma pobreza de músculo.
Isso acontece porque a obesidade produz um processo inflamatório de baixo grau que acomete todo o corpo e gera atrofia muscular. Eu costumo brincar com os pacientes que aquela frase bíblica — "quem mais tem, mais ainda te darei; e quem menos tem, até isso te tirarei" — tem a ver com gordura e músculo. Porque muitas vezes a tendência do paciente com obesidade sarcopênica é exatamente essa: ganhar cada vez mais gordura e perder cada vez mais músculo. Se ele não fizer nada a respeito.
O tratamento da obesidade, quando combinado com musculação regular, é a forma mais eficaz de reverter esse quadro — perdendo gordura e ganhando músculo ao mesmo tempo.
Por que ter músculo é importante?
A presença de massa muscular em quantidades saudáveis é um fator preditivo de longevidade. Ou seja: quanto mais músculo a gente tem — dentro da faixa da normalidade — maior a chance de ter uma vida mais longa e com mais qualidade.
Eu costumo brincar com os pacientes: adoro conversar com o sarcopênico. Mas quando ele tiver vontade de conversar com alguém lá em cima, com São Pedro, que seja o mais tarde possível. Então se você não quer chegar ao São Pedro mais cedo do que precisa — o negócio é escolher uma atividade física que você mais gosta ou menos detesta, e incorporá-la na prática do dia a dia.